Trening na masę • Poniedziałek(Klata-Brzuch) • Wtorek (Nogi-Łydki) • Środa(Plecy-Barki) • Czwartek (dzień nie treningowy) • Piątek(Triceps-Biceps-Przedramiona) • Sobota (dzień nie treningowy) • Niedziela (dzień nie treningowy) I dzień treningowy(Poniedziałek) Klatka: •Wyciskanie sztangi płasko (3 serie po 8-12 powtórzeń) [...]
Witam. Na początku chciałbym przywitać się ze wszystkimi użytkownikami, gdyż jest to mój pierwszy post na forum. Trenuję około 1,5 roku z krótkimi przerwami. Od początku (nie licząc kilkunastu tygodni ćwiczeń ogólnorozwojowych) ćwiczę systemem A, B - 3 partie na każdym treningu, 3 razy w tygodniu - na przemian A i B. Przechodząc do sedna, [...]
Witam forumowiczów :-) Płeć : Kobieta Wiek : 20 Waga : 58 Wzrost : 167 Cel treningowy : redukcja Staż treningowy na siłowni : prawie 3 miesiące Uprawiane inne sporty : bieganie (najczęściej w formie interwałów, podbiegów) Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : tak Dieta : ~1900kcal B/W/T 108/232/60 Przeciwskazania [...]
Staż : Rok i miesiąc Wiek : 17 Waga : 81 kilo Wzrost : 177,5 cm Biceps - 40 cm Klatka - 110 cm Przedramie - 32 cm Udo - 62 cm Łydka - 42 cm Rekordy : płaska : 100 kilo MC : 130 kilo Siad : 160 kilo (na osuwnicy) Coś o mnie : Od samego poczatku leciałem na splicie (cel masa). Co około 3 miesiace zmieniałem całkowicie trening. [...]
[...] wiec chce żeby stało sie to w miarę szybko ;) Barki cwicze mało ze wzgl na domniemaną kontuzję barku (czuje lekki ból w prawym barku, aczkolwiek nieduży) iii mój plan pon klatka, tric, bic płaska sztangą 8 5 5 2 powt skos sztangą 8 6 6 6 powt płaska sztangielki 8 8 8 powt skoks sztangielki 8 8 8 powt francuskie 7 7 7 ściąganie 8 8 8 uginania [...]
Witam. Ćwiczę 5 miesięcy mam za sobą pierwszy mój trening czyli klasyczny FBW przygotowujący. I 3 miesięczny split, którym ćwicze do teraz i naprawde bardzo dobrze na mnie podziałał. Ale czas juz na 2 juz przerwe regeneracyjną. I chyba dobrze byłoby rozpocząć go nowym treningiem. I tu mam dylemat, ponieważ nie wiem jaki trening zastosować. [...]
[...] : full osprzęt siłownia Dieta : Dopiero układam na mase Przeciwskaznania medyczne : brak Zażywane suplementy : żadnych Mam zamiar robić FBW, priorytet- klatka piersiowa. 2x trening tygodniowo. Do rzeczy : Wtorek: Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na [...]
Poniedziałek Plecy Podciąganie na drążku 3 serie po 6 podciągnięć Wyciąg góra 4 serie po 12-10-10-8 ruchow z progresem ciężaru Wyciąg Pionowy 3 serie 10-8-8 ruchow Sklony Izolowane 3 serie 8-8-8 wkladam w ostatniej serii 30 kg Podciąganie w opadzie 3 serie 6-6-6 ze sztangielka 25 kg na wszystkie serie +drop set Biceps Biceps na [...]
Cześć, mam 26 lat ok. 105kg. Niedawno powróciłem do zdrowego stylu życia i aktywności fizycznej, a żeby nie chodzić tak na "sucho" to postanowiłem, że za 3 miesiące zmierzę się z najlżejszym z runmageddonów (3km, 15 przeszkód). Poniżej plan treningowy + lekka suplementacja którą wymyśliłem. Mógłbym prosić o ocenę ewentualnie jakieś pomysły jak [...]
Witam, po przerwie zamierzam na razie jechać FBW 2x w tyg, bo mam poprawkę i muszę się uczyć. Do oceny: A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s - 12,10,8 Barki: - Wyciskanie hantli 2s - 12,10,8 Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s - 12,10,8 Plecy: - Martwy ciąg 2s - 12,10,8 - Podciąganie na drążku 2s - max Nogi: - Prostowanie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] siłowni chciałbym spytać czy on się nadaje ? Jakieś modyfikacje ? Wzrost 188 cm waga 79,5 kg . Program treningowy 3 razy w tygodniu na zwiekszenie masy ciała Dzien pierwszy klatka piersiowa,grzbiet 1.wyciskanie sztangi na ławce prostej 4serie 12 10 8 6 2.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej kąt 45* 4 serie 12 10 8 6 3.rozpietki na ławce skos [...]
Witam Jestem po solidnym przygotowaniu w domowych warunkach i po paru miesiącach nieregularnych treninów na siłowni, postanowiłem, aby zacząć poważnie ćwiczyć i wyruszyć do siłowni . Porządną dietę już ułożyłem pora na plan treningowy . Po przeczytaniu kilkunastu artykułach zdecydowałem się na FBW i ułożyłem coś takieg: A Klatka piersiowa: - [...]
Witam :) Mam pewien problem, mianowicie chciałem zastosować ćwiczenia, które opracował georgu.Niestety nie dysponuje sprzętem by wykonać kilka ćwiczeń tam podanych.Wkleję ten zestaw ćwiczeń i zaznaczę, których ćwiczeń nie mogę wykonać, prosiłbym o zastąpienie tych ćwiczeń innymi (takimi co mogę wykonać z moim sprzętem. O to przykładowy zestaw [...]
[...] Od lutego do czerwca przytyłem 3kg. Teraz postanowiłem ułożyć plan z prio. na klatkę oraz biceps, ale bez zaniedbywania reszty partii mięśniowych. Plan wygląda tak: pon klatka + tric wt plecy + bic śr brzuch czw klata + bary pt nogi + bic KLATKA (pon) 1. wyciskanie sztangi na płaskiej 12 10 8 6 2. wyciskanie sztangi na skosie w góre 6 10 12 [...]
[...] z tricem, ale nie wiem jak połączyć ze sobą klatkę, plecy, nogi i barki? Klatka z plecami to raczej za wiele na 1 trening, a plecy z nogami za dużo dla kręgosłupa. Z kolei klatka z barkami to zmniejszenie efektywności dla tych drugich. Czyli pozostaje mi...? Chyba iść na jakiś kompromis. Robiłem wcześniej klata-tric, plecy-bic, nogi-barki, ale [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam wszystkich. Mam 19 lat, jakieś 183cm wzrostu oraz około 86kg wagi i lekki tłuszczyk. Chciałbym się ostro zabrać za trening (nie, nie dlatego, że do wakacji chcę wyglądać jak młody Bóg). Mam plan oraz dietę, chciałbym się dowiedzieć co wy na to jakie polecacie suplementy do tego ewentualnie. Plan wygląda następująco: PLAN A: UDA: PRZYSIADY [...]
Witam zaczynam przygodę z siłownią proszę o ocenę mojego planu treningowego czy mogę takim planem ćwiczyć czy ewentualnie coś zmienić i czy kolejność ćwiczeń jest prawidłowa . Przerwa między seriami duże partie 2min małe partie 1,5min. Dodam ze ćwiczę w domu na zestawie mam jeszcze w planach drążek kupić. Proszę o pomoc. Poniedziałek: [...]
[...] żeby robić go 2 razy w tygodniu z odstępem 3 dniowym. Co o tym sądzicie: Plan 4 Dniowy - Przerwy miedzy seriami 30 sekund a miedzy ćwiczeniami 60 sekund Poniedziałek : klatka+bic KLATKA : 1) Pompki w rozstawie szerokości 5-10cm szerzej od barków 3x6 2) Pompki z nogami na taborecie 3x6 3) Pompki w wąskim rozstawie 3 x6 BIC : 1) Uginanie [...]
